Alimentos Que Ajudam a Ganhar Músculo Mais Rápido

Musculação é realmente indispensável para ganhar massa muscular, mas é fundamental que ela esteja aliada a uma alimentação adequada

Músculo_Mais_RápidoMais do que cuidar para ter uma dieta balanceada e rica em todos os nutrientes necessários para o corpo, é importante dar atenção especial aos alimentos que potencializam o ganho de massa muscular.

Apresentamos a relação dos principais alimentos, as quantidades de cada nutriente presente neles e também algumas dicas para prepara-los.

Procure adicioná-los e dar preferência a eles em sua dieta e, assim, você alcançará seu objetivo rapidamente e de maneira correta. Vamos aos tais alimentos.

Claras de ovos

As proteínas dos ovos são bastante conhecidas pela sua eficácia e grande ajuda no ganho de massa muscular por conter bastante proteína.

Uma boa dica é preparar uma omelete de claras. Para prepara-la, use 6 ovos e procure separar a clara da gema manualmente, pois é o método mais rápido e eficiente.

Bata as claras com sal, pimenta e manjericão, coloque óleo em uma panela em fogo médio-alto e adicione a mistura com as claras. Espere até que esteja cozido e coma imediatamente.

Uma omelete com 6 claras contém 99 calorias, 21 g de proteína e 2 g de carboidrato.

Aveia

AveiaAveia é um carboidrato de queima lenta e é bastante recomendada para quem quer ganhar massa muscular, principalmente porque proporciona preservação de energia, o que ajuda a manter a intensidade do treinamento.

Além disso, são muito saudáveis e ricas em fibras.

Quando comprar aveia, preste atenção na embalagem e certifique-se de que não tenha adição de açúcar e de outros ingredientes (que não são o que você procura), pois é cada vez mais comum que eles sejam adicionados à aveia.

Uma boa dica é preparar uma espécie de mingau: coloque 2 xícaras de aveia em uma panela e adicione água suficiente para cobri-la. Mexa em fogo alto até que comece a borbulhar.

Então, adicione leite e mel, ou mesmo seu shake de proteínas favorito. Procure ingeri-la em seu lanche pré-treino.

Em duas xícaras de aveia, estão presentes 294 calorias, 12 g de proteína, 50 g de carboidrato, 4 g de gordura e 8 g de fibras.

Sardinha em conserva

Sardinha é uma excelente fonte de proteína e ômega 3. Além da conveniência de nutrientes, elas são bastante práticas, o que facilita a dieta planejada que você precisa ter.

Só fique atento para escolher os produtos que contenham menos gordura adicionada, ou mesmo nenhuma, caso escolha a sardinha em água pura.

Você pode comer diretamente da lata ou prepara-la em saladas e lanches.

Uma lata de 185 g de sardinha em água pura conta com 156 calorias, 36 g de proteína e 1.2 g de gordura.

Batata doce

São excelentes aliadas para ganhar massa muscular e também para perder peso, por apresentar um carboidrato de baixa concentração glicêmica, o que faz com que ela libere energia durante um período e lhe mantenha em ritmo acelerado durante mais tempo, sem lançar em seu organismo os carboidratos simples de rápida duração.

Para prepara-la, pré-aqueça o forno a 180°C. Lave a batata em água fria para retirar toda a sujeira. Não é necessário descasca-la, pois muitos de seus nutrientes se encontram na casca.

Depois de enxuga-la, fure-a com um garfo de 5 a 6 vezes. Então, cozinhe por aproximadamente uma hora. Fure com um garfo para verificar se está cozida e macia. EsforcoMaximo.com Também se pode cozinha-la no microondas, o que leva cerca de 8 minutos para uma batata média.

Uma batata doce de 280 gramas contém 260 calorias, 5 g de proteína, 60 g de carboidrato, 1 g de gordura e 7 g de fibra.

Peito de frango

pratica_musculaçãoSão extremamente indicados para quem pratica musculação, pois são ricos em proteína e quase não apresentam gordura.

Uma boa dica é cozinha-lo em uma grelha de sanduíche.

Corte toda a gordura aparente do peito, adicione o tempero ou molho de sua preferência e coloque-o na grelha quente.

Deixe de 4 a 6 minutos, até que não esteja rosado por dentro.

Um peito de frango médio tem cerca de 170 gramas e conta com 200 calorias, 38 g de proteína e 4 g de gordura.

Brócolis

São ricos em fibras e minerais e bastante recomendados em dietas para quem faz musculação, pois contém indois, um nutriente que ajuda a suprimir o estrogênio – “hormônio feminino” que pode contribuir para o armazenamento de gordura.

Podem ser ingeridos crus em saladas ou também cozidos – no caso de prepara-los cozidos, faça isso no vapor, para que evite a perda de nutrientes.

Uma quantidade de brócolis suficiente para encher uma xícara, preparada no vapor, conta com 56 calorias, 6 g de proteína, 10 g de carboidrato e 3 g de fibra.

Arroz integral

Arroz integral é uma excelente fonte de vitaminas B1, B3, e B6, manganês, fósforo, ferro, fibras dietéticas e ácidos gordurosos essenciais.

Contém muito mais nutrientes que o arroz refinado, que são apenas amidos já bem desprovidos de suas riquezas após o processo que o torna branco.

Dessa forma, o arroz integral é ótima opção para obter muitos nutrientes necessários para quem está em processo de ganho de massa muscular.

Uma xícara de arroz integral contém 236 calorias, 5 g de proteína, 43 g de carboidrato, 4 g de gordura e 3 g de fibra.

Carnes vermelhas magras

Carnes_vermelhas_magrasOs cortes magros de carne vermelha proporcionam proteínas completas que podem ajudar na absorção de nutrientes pelo organismo, além de ser uma fonte rica em ferro e outros minerais essenciais.

Uma dica é prepara-la grelhada, como o peito de frango, na grelha de sanduíche.

Pré-aqueça em potência máxima, tempere os dois lados da peça com sal e pimenta (pode adicionar outro tempero de sua preferência). Coloque na grelha de 3 a 6 minutos, até o ponto que preferir.

Um corte magro de carne vermelha de 200 g conta com 275 calorias, 48 g de proteína e 8 g de gordura.

Evite ingeri-los perto da hora de dormir. Prefira preparar a carne vermelha para o almoço.