Aprenda a Recuperar Seus Músculos Após o Treinamento

Durante a recuperação do corpo após um treino na academia, a massa muscular é aumentada e as dores e a fadiga causadas pelos exercícios são diminuídas, o que garante que o desempenho nas próximas sessões seja melhorado.

Recuperar_Seus_MúsculosCom tudo isso, logo se vê que cuidar da recuperação é tão importante quanto a prática do treino em si.

A recuperação muscular ocorre em duas etapas.

A primeira repõe a energia que o músculo gastou durante a atividade e a segunda restaura as lesões causadas pelos exercícios na musculatura.

Repor as energias: Como a primeira etapa consiste em repor as energias gastas pelo músculo, é importante que haja a ingestão de carboidratos, pois eles são absorvidos pelas células em forma de glicogênio, o que repõe o estoque de energia utilizado durante o treino.

O mais interessante para cuidar dessa etapa é fazer um lanche em até meia hora depois de terminar os exercícios, pois é nesse período que as células estão mais aptas a captar glicose de maneira rápida.

Portanto, a principal dica nesse momento é ingerir carboidratos de simples digestão logo após sair da academia.

Importante estar atento ao fato de que quanto maior e mais intenso for o treino, maior a energia gasta e, consequentemente, mais energia será necessária para repor o estoque. Geralmente, a reposição total da energia nas células dos músculos demora entre 12 e 24 horas para acontecer.

Recuperar lesões: a segunda etapa da recuperação é fundamental não apenas por motivos de saúde, mas também para o próprio objetivo de aumentar os músculos.

Isso porque, durante o exercício, são causadas pequenas lesões nos músculos, que são curadas pelas proteínas que as células do tecido muscular sintetizam durante a atividade física.

É justamente essa regeneração que faz com que a massa muscular aumente. Portanto, recuperar as lesões é realmente essencial – mas a recuperação só ocorre completamente se o músculo conseguir descansar 48 horas.

Por isso não se recomenda a realização do mesmo tipo de exercício em dias seguidos.

Essas duas etapas na recuperação são principais e devem ser respeitadas e devidamente tratadas todas as vezes que você acabar seu treino na academia. Porém, mais do que o básico, aqui vão algumas dicas extras do que pode ser feito para ajudar ainda mais nesse processo:

Aposte na crioterapia

As membranas que são responsáveis por revestir as células musculares, após a realização dos exercícios físicos, se danificam, fazendo com que o líquido que fica dentro dessas células entre em contato com o músculo e cause inchaço, dores e inflamações.

É aí que a crioterapia pode ajudar.

O método consiste em mergulhar as partes afetadas do corpo em um balde com água gelada e gelo durante 15 minutos.

Isso faz com que os vasos sanguíneos se contraiam e, depois de um tempo, a circulação sanguínea da região aumente, o que, por sua vez, faz a musculatura relaxar. Isso evita inflamação muscular e as dores depois do treino.

Pratique exercícios leves após os intensos

Depois da prática de uma atividade física intensa como um treino na academia, fazer algum exercício mais leve no dia seguinte, como caminhada, alongamento ou hidromassagem pode colaborar muito no processo de recuperação dos músculos.

Além de não sobrecarrega-los ainda mais, essas atividades ajudam a dissipar e neutralizar o ácido lático que é produzido durante a realização de grandes esforços físicos e é um dos responsáveis por causar as dores musculares.

Dê descanso ao músculo

descanso_ao_músculoAqui complementamos a dica anterior, enfatizando mais uma vez que não se deve desgastar o mesmo músculo antes de pelo menos 48 horas após um treino intenso.

Isso não significa apenas mudar o treino na academia, mas também evitar desgastes específicos àquele musculo durante o dia seguinte.

Mesmo escolhendo uma atividade mais leve www.EsforcoMaximo.com, procure não enfatizar aquela região do corpo novamente. Por exemplo, se treinou os braços ontem, prefira caminhada hoje.

Faça massagem

Recorrer à massoterapia algumas horas após a prática das atividades físicas intensas pode ajudar muito a diminuir as fadigas musculares e a recuperar os danos que os exercícios causaram aos músculos.

Isso porque a massagem ativa a circulação sanguínea na região e ajuda o tecido muscular a relaxar.

Tenha um lanche de carboidrato pronto

Como já foi dito anteriormente, consumir carboidrato após o treino é fundamental para a recuperação do corpo.

E esse consumo deve ser feito em até 30 minutos após o término dos exercícios e contar com carboidratos simples. Por isso, se organizar e ter o lanche já pronto pode ser muito útil para não perder essa etapa essencial.

Sucos de frutas e barras de cereais, além de alimentos que envolvam aveia ou mesmo os shakes são boas dicas de lanches pós-treinos.

Durma bem

Essa é aquela dica clichê, mas que nunca é demais relembrar, até porque muita gente acaba não a levando a sério.

Dormir bem e bastante, no entanto, é tão essencial quanto consumir carboidrato e não realizar o mesmo treino por dois dias seguidos, pois é o momento em que o corpo gasta menos energia e, por isso, consegue regenerar a musculatura.

Alongue-se

Alongue-seO alongamento ajuda a relaxar o músculo e melhora a irrigação dos vasos sanguíneos na região, o que faz com que ela receba também mais nutriente e isso é muito importante para o processo de regeneração muscular.

É por isso que se alongar alivia a dor muscular causada pelas atividades físicas.

No entanto, o ideal é realizar o alongamento no dia seguinte ao treinamento e evitar que a amplitude dos movimentos seja muito grande, pois isso pode machucar ainda mais os músculos.

Recorra ao BCAA

O BCAA é a sigla em inglês para aminoácidos em cadeia ramificada. Trata-se de moléculas formadas por três aminoácidos intensamente processados pelos músculos: leucina, isoleucina e valina.

Eles ajudam a reparar o dano muscular que o exercício de força provoca e diminuem a dor no dia seguinte da atividade, encurtando, assim, o tempo da recuperação entre um treino e outro.

No entanto, consulte um nutricionista antes de tomar BCAA, pois ele saberá dizer se você realmente precisa e qual a quantidade mais indicada para você.