Exercícios Eficazes Para Um Peitoral Mais Forte

Quando se trata de um corpo musculoso e bem definido, uma das partes mais importantes é o peito. Realmente, o peitoral bem trabalhado faz toda a diferença para a imagem geral do corpo.

Existem vários fatores que podem influenciar na obtenção de um peitoral mais forte, mas é com o exercício físico que a mágica realmente acontece. Existe uma grande variedade de opções de exercícios, mas tratamos, neste artigo, dos que farão maior diferença na definição dessa parte do corpo.

Supino

Supino– Supino inclinado

Como é feito: sentado em um banco inclinado, pega-se na barra com as palmas da mão para cima e afastadas na mesma distância dos ombros. Levanta-se a barra até que os cotovelos fiquem estendidos e abaixa-a até que ela toque no tórax.

Inclinações de 30 a 45 graus do banco em relação ao chão são mais eficientes para trabalhar o peitoral superior, enquanto inclinações mais intensas, como 60 graus, fazem com que a deltoide anterior passe a ser a região mais trabalhada.

O espaçamento das mãos também faz diferença: afastamento igual ou maior que a distancia dos ombros mobiliza todas as áreas do músculo peitoral superior, mas também aumenta as chances de lesão. Espaçamentos menores dão ênfase à parte central interna do tórax e exigem mais esforço do tríceps.

– Supino inclinado com halter

Como é feito: sentado em um banco inclinado, impulsiona-se os halteres verticalmente (começando com halteres fixos na altura do tórax) até que ocorra o bloqueio dos cotovelos, então se abaixa-se os halteres, retornando ao nível do tórax.

As inclinações do banco em relação ao chão e suas consequências para as áreas mais trabalhadas são as mesmas do supino inclinado normal.

Crucifixo

– Crucifixo inclinado

Como é feito: sentado em um banco inclinado, segura-se os halteres diretamente acima do tórax com as palmas das mãos para dentro e abaixa-os para fora, dobrando ligeiramente os cotovelos à medida que os pesos descem. Depois desse movimento, os halteres retornam à parte superior do exercício.

Como no caso dos supinos, a inclinação do banco influencia o exercício, que terá mais eficiência para o peitoral superior se for feito em uma inclinação entre 30 e 45 graus.

Também é importante lembrar que quanto mais baixo os halteres forem levados, ou seja, quanto maior amplitude do movimento, maior o alongamento peitoral. Porém, alongamento em excesso pode causar lesão ao músculo e à articulação do ombro.

– Crucifixo com cabo

Segura-se o pegador preso a polias baixas, em pé e em posição ereta. As mãos são levantadas em um arco para frente até que os pegadores se encontrem na altura da cabeça. Depois, com os cotovelos bloqueados, abaixa-se os pegadores de volta à posição inicial.

Ficar em pé e projetado para frente, de modo que as polias fiquem ligeiramente atrás do corpo, proporcionará melhor mobilização dos músculos peitorais.

– Crucifixo com aparelho 

O crucifixo com aparelho utiliza o assento baixo e os pegadores ao nível dos olhos. Trabalha principalmente os peitorais superiores.

No crucifixo com halteres, a resistência varia durante o levantamento. Já no crucifixo com aparelho, a resistência é uniforme durante todo o movimento, proporcionando melhor mobilização dos peitorais internos.

Voador

VoadorComo é feito: segura-se os pegadores verticais com os cotovelos levemente dobrados. Impulsiona-se simultaneamente ambos os pegadores até que eles se encontrem à frente do tórax e então deixa-se as mãos retornarem à posição inicial, mantendo sempre os cotovelos levantados.

A maior parte do esforço é realizada pela parte central interna do músculo peitoral, quando os pegadores são tracionados ao mesmo tempo. A ênfase passa a ser os peitorais externos quando as mãos fazem o movimento de ampla abertura.

Mas, se os pegadores ultrapassarem o plano do corpo, as chances de lesão aumentarão muito. Manter os cotovelos retos faz com que seja obtida máxima tração.

Também existe uma variação do voador, chamado voador unilateral, em que o exercício é realizado com o uso de apenas um dos braços por vez.

Paralela

Como é feito: sustenta-se o corpo agarrando as barras paralelas com os cotovelos esticados. Então, dobra-se os cotovelos, de modo que o torso se abaixe até os braços ficarem paralelos ao chão. www.Esforcomaximo.com Por fim, o corpo é empurrado de volta à posição inicial, ou seja, os cotovelos voltam a ficar estendidos. 

O enfoque do exercício é afetado pela posição do torso durante o movimento. Os peitorais são mais trabalhados quando há uma inclinação para frente.

Quanto mais inclinado, mais intenso será o trabalho dessa região. Abrir bastante os cotovelos durante a descida maximizará o isolamento dos peitorais. Uma postura ereta, por sua vez, passará o esforço aos tríceps. Quanto menos inclinada a posição, maior o enfoque nessa área.

O modo de pegar nas barras também faz diferença. Uma pegada padrão, ou seja, com os polegares apontando para frente, funciona melhor para enfoque no peito. Já a pegada invertida, com os polegares apontando para trás, transfere o enfoque para os tríceps, mas também é mais perigosa.

Crossover

CrossoverComo é feito: em pé, segura-se os pegadores presos às polias altas de um aparelho de cabos. Impulsiona-se os pegadores para baixo simultaneamente até que as mãos se toquem na frente da cintura.

Os cotovelos são mantidos levemente dobrados. Lentamente, retorna-se à posição inicial, com as mãos à altura dos ombros.  

É importante que o torso fique ereto ou ligeiramente inclinado para frente. O enfoque do músculo será dado pelo ponto de encontro das mãos.

Assim, uma trajetória baixa, ou seja, em que os pegadores se encontram à frente dos quadris ou da cintura, mobilizará as fibras mais inferiores do músculo peitoral.

Por sua vez, uma trajetória alta, em que os pegadores se encontram no nível do tórax, trabalhará mais a seção média dos peitorais.

A dilatação da posição inicial, fazendo com que as mãos avancem até um plano acima dos ombros ou até a altura da cabeça, permite maior alongamento, mas também implica esforço desnecessário na articulação do ombro.

Os aparelhos mais modernos também possibilitam a realização desse exercício na posição sentada, contando com um apoio para as costas.