Plano Nutricional Para Crescimento Muscular

Nos dias de hoje, cada vez mais, um corpo musculoso é sinônimo de força, beleza e energia. Ganhar massa muscular também é importante para todos os atletas que lidem com a força, independente do esporte que pratiquem.

Os músculos ajudam não apenas causando boa impressão física, mas também no desempenho que o corpo passa a obter quando trabalhado dessa maneira.

É importante lembrar que cada pessoa possui um metabolismo diferente e que estamos, aqui, tratando de pessoas e atletas com diferentes objetivos em relação ao ganho de massa muscular.

Porém, existem algumas regras gerais que podem ajudar a todos, independente de suas condições.

Uma breve explicação sobre massa muscular

Praticar um treino elaborado para ganhar massa muscular, o que é popularmente chamado de treino de força, realmente dá a qualquer praticante uma facilidade muito maior em desenvolver os músculos do que aqueles que praticam outros tipos de treino.

No entanto, apenas o trabalho físico não é o suficiente. Prova disso é que, muitas vezes, o atleta se esforça em um treino bem elaborado e com regularidade, mas ainda assim tarda a desenvolver a massa muscular.

Isso mostra que as atividades físicas, apesar de fundamentais, não dão conta de todo o processo sozinhas. Muitas vezes, o problema está na alimentação. O principal constituinte dos músculos são as proteínas.

Mas isso também não significa que ingerir uma quantidade absurda de proteínas será eficaz. O mais importante será combiná-las com hidratos de carbono e suplementos. Dessa forma, potencializa-se muito o ganho de massa muscular.

Por fim, também é importante frisar que, apesar de muita gente desejar ganhar massa muscular ao mesmo tempo em que perde gordura corporal, isso não é exatamente possível.

Para a construção dos músculos, é preciso haver um aumento da ingestão calórica – e, consequentemente, da massa muscular – para só então defini-las.

Ingestão de calorias

sobre_massa_muscularQuando se pretende alcançar o crescimento muscular (e, consequentemente, aumentar o peso), com certeza é necessário ingerir mais calorias.

Durante o processo de aumento de massa muscular, o organismo estará construindo uma estrutura em nosso corpo e, para isso, precisa de todos os nutrientes necessários.

Além disso, como dito anteriormente, para se alcançar o resultado de um corpo definido é preciso utilizar uma combinação de dieta correta e exercícios físicos, o que significa que o corpo também precisa da energia para lidar com os treinos aos quais estará submetido.

Com isso, deve-se apostar em uma dieta hipercalórica.

A quantidade de calorias que se deve consumir dependerá de uma série de fatores como o tipo do treino, idade, altura e sexo, mas corresponde, aproximadamente, a um excesso entre 500 e 1000 calorias por dia.

No entanto, é importante estar atento. Apesar da ingestão de grande quantidade de calorias, as gorduras não devem ultrapassar 20% desse total e devem ser preferencialmente mono e poli-insaturadas.

Peixes, frango, oleaginosos e azeite são exemplo de alimentos com esse tipo de gordura. As gorduras saturadas, como as que são encontradas em carnes vermelhas e laticínios, devem ser evitadas.

Por fim, é interessante que a alimentação conte com muitas vitaminas e minerais, pois eles ajudam a saúde em geral e melhoram o metabolismo a nível muscular. Desse modo, é interessante incluir vegetais, folhas e grãos em abundância.

Hidratos de carbono

Durante o processo de ganho de massa muscular, a quantidade de hidratos de carbono na dieta deve ser bastante elevada, correspondendo a cerca de 70% das calorias mencionadas anteriormente.

Os hidratos de carbono, armazenados nos músculos sob a forma de glicogênios, são muito úteis durante o treino por melhorarem a contração muscular.

Mais que isso, ajudam também no período pós-treino, pois é quando promovem a recuperação e o desenvolvimento do músculo.

Quando as reservas de glicogênio se esgotam, os músculos começam a se degradar, ou seja, ocorre o efeito contrário. http://www.EsforcoMaximo.com Por isso, fornecer ao corpo os hidratos de carbono é muito importante.

Além disso, estudos apontam que uma dieta rica em proteínas e hidratos de carbono aumenta os níveis de hormônio do crescimento e insulina no sangue e, como consequência, aumenta também a síntese de aminoácidos e a absorção proteica, promovendo ganho de massa muscular.

Passas, mel, banana, aveia, batata doce, quinoa, água de coco e isotônicos são alimentos ricos em hidratos de carbono.

Plano de alimentação

Plano_de_alimentaçãoÉ importante que cada pessoa monte o plano que mais se adeque às suas necessidades.

Diversas fontes de proteínas, vitaminas e hidratos de carbono já foram citadas e é interessante que se varie esses alimentos, formando diversas combinações. Um exemplo de um cardápio diário poderia ser:

Café da manhã – 2 torradas com requeijão light e fatias de peito de peru (ou 2 fatias de pão integral com queijo cottage) + chá de erva doce (também pode ser café ou leite de soja) + goiaba (papaia e melão também são opções).

Lanche da manhã – Biscoitos de aveia e mel, barrinha de cereais ou pera.

Almoço – 2 colheres de sopa de arroz integral (pode ser trocado por uma porção de yakissoba – sem o feijão) + 2 colheres de sopa de feijão + 1 filé de frango grelhado (ou 150g de tofu grelhado com molho shoyu, ou mesmo um filé grande de peixe branco grelhado com pimentão) + salada de escarola, alface e rabanete (ou tomate, acelga e agrião) + ½ manga (ou uma fatia de melancia, ou mesmo 1 cacho de uva).

Lanche da tarde – 3 biscoitos integrais (também pode ser barrinha de soja ou polenghinhos) + iogurte de fruta light (ou copo de suco à base de soja).

Jantar – 1 hambúrguer de peru light assado (outras opções: 1 fatia de queijo prato/omelete com 2 ovos e pimentão/1 lata de atum com tomate) + 2 colheres de sopa de ervilha (soja e grão de bico também são opções) + salada de acelga e cenoura (alface, pepino, tomate) + gelatina light (salada de frutas, caqui, abacaxi).

Ceia – mingau de aveia ou alguma fruta (que não seja coco ou abacate).

Ajuda extra

Os suplementos nutricionais podem ser uma grande ajuda para complementar a dieta de quem quer aumentar e definir os músculos.

Só é importante observar a qualidade dos produtos e utilizá-los com bom senso e sem trocá-los pelos alimentos fundamentais.

Entre os suplementos, destacamos a creatina, os gainers e os estimulantes da testosterona e hormona do crescimento.